Marcher pour accepter : ce que montre la recherche

Rester assis et accepter ce qui dérange demande à l'esprit deux choses contradictoires : ne plus bouger, et ne plus lutter. Pour beaucoup de gens, l'immobilité accentue la lutte. Le corps se fige, l'attention se braque sur la pensée gênante, et l'injonction « accepte » devient une pression de plus.

La marche change la donne. Elle donne au corps quelque chose à faire pendant que l'esprit apprend à ne rien faire de la pensée qui passe.

Un matin de février 2025, lors d'un atelier en région lyonnaise, un participant l'a dit sans détour : « assis, je rumine ; en marchant, je rumine moins fort. » La phrase est imprécise. Elle décrit pourtant assez bien ce que les chercheurs tentent de mesurer depuis une quinzaine d'années.

L'approche que propose Zenvy pour ce thème est une marche méditative imaginée : on reste allongé ou assis, et la voix guide une promenade lente, pas après pas. C'est une version mentale de la marche consciente. La recherche, elle, porte surtout sur la marche réelle. Cet écart mérite d'être posé d'emblée — j'y reviens à la fin.

En 2013, une équipe de la Charité de Berlin, conduite par Michael Teut, a publié un essai contrôlé randomisé sur la marche consciente. Soixante-quatorze adultes en situation de détresse psychologique ont été répartis en deux groupes. L'un suivait huit séances de mindful walking sur quatre semaines — une marche lente, attentive au souffle, aux appuis et aux sensations, sans destination ni performance visée. L'autre ne recevait aucun accompagnement pendant la même période.

Le résultat est net. Le stress perçu, mesuré par une échelle standardisée, a baissé bien davantage dans le groupe qui marchait que dans le groupe témoin. L'écart était large, statistiquement solide, et il tenait encore à douze semaines — soit deux mois après la dernière séance.

Un détail compte. Les participants ne marchaient pas vite : le protocole privilégiait la lenteur et l'attention portée aux sensations, pas la dépense physique. Ce n'est donc pas l'effort cardiovasculaire qui explique seul la baisse du stress — du moins pas à cette intensité. L'effet ressemble davantage à celui d'une pratique attentionnelle qu'à celui d'une séance de sport. C'est précisément ce qui rend la marche consciente transposable à une version lente, presque immobile, comme une marche guidée à l'oreille.

Ce que cet essai ne dit pas est tout aussi instructif. Il ne compare pas la marche consciente à une marche ordinaire. On ne peut donc pas affirmer que c'est l'attention, et non le simple fait de bouger, qui produit l'effet. Les auteurs le reconnaissent eux-mêmes.

Le lien avec l'acceptation apparaît dans la mécanique. La marche consciente ne demande pas de chasser le stress. Elle demande de continuer à avancer avec lui, en ramenant l'attention aux appuis chaque fois qu'elle s'échappe. C'est une mise en pratique discrète de l'acceptation : on ne supprime pas l'état désagréable, on cesse de le combattre tout en restant en mouvement. Le même principe traverse les pratiques d'accueil d'une tension du visage au lieu de la chasser, où l'effort consiste précisément à arrêter de forcer.

Le mot « acceptation » prête à malentendu. Beaucoup l'entendent comme une capitulation : accepter une douleur, ce serait s'y résigner, baisser les bras, renoncer à ce qu'elle change. La psychologie clinique en donne une définition presque inverse.

Dans le cadre de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), accepter signifie cesser de dépenser de l'énergie à éviter une expérience interne — une émotion, une sensation, une pensée — pour pouvoir agir dans le sens de ce qui compte. L'ennemi n'est pas la douleur. C'est l'évitement expérientiel : l'ensemble des efforts pour ne pas ressentir, qui finissent par coûter plus cher que la sensation évitée.

En 2010, Todd Kashdan et Jonathan Rottenberg ont rassemblé les données disponibles autour d'un concept central : la flexibilité psychologique. Leur thèse est que la capacité à s'adapter avec souplesse aux exigences d'une situation — à accueillir une expérience inconfortable plutôt qu'à la fuir rigidement — constitue un socle de la santé mentale. À l'inverse, la rigidité et l'évitement systématique se retrouvent en arrière-plan d'un grand nombre de troubles.

Ces approches fondées sur l'acceptation ont été testées, et pas qu'un peu. Une synthèse de 2023 réunissant vingt-cinq revues et méta-analyses conclut que l'ACT réduit les symptômes de dépression et d'anxiété dans des populations variées. L'honnêteté oblige à préciser l'ampleur : les effets sont jugés faibles à modérés, pas spectaculaires. Ce n'est pas un remède. C'est un levier réel, mesuré, et dont la taille reste modeste.

Contrairement à ce qu'on pourrait croire, accepter n'éteint pas l'envie de changer. Une personne qui accepte sa tristesse ne s'y installe pas ; elle cesse seulement de la combattre, ce qui dégage de l'énergie pour agir. La résignation immobilise. L'acceptation, elle, remet en marche — au sens propre comme au figuré.

La marche entre ici par une porte concrète. Plutôt que d'expliquer l'acceptation, elle la fait répéter, pas après pas, sans qu'on ait besoin d'y croire d'avance.

Pourquoi le corps en mouvement faciliterait-il l'acceptation davantage qu'un raisonnement ? Une réponse possible passe par l'intéroception — la perception des signaux internes du corps : battements, tensions, chaleur.

En 2015, Norman Farb et ses collègues ont proposé un cadre reliant intéroception, pratiques contemplatives et santé. Leur idée : de nombreux troubles s'enracinent dans une lecture défensive des sensations corporelles. Le corps envoie un signal, l'esprit le prend pour une menace et cherche aussitôt à le « réparer ». Les pratiques contemplatives, selon eux, restaurent un rapport plus juste — observer la sensation, la laisser être, au lieu de réagir pour la faire taire.

La marche est un flux intéroceptif continu. À chaque pas, le poids bascule du talon vers l'avant du pied, le souffle se cale sur la cadence. Ce flux offre à l'attention un objet changeant sur lequel revenir, plutôt qu'une sensation figée. On retrouve là un cousin de la sensation de poids et de gravité dans le corps, ce moment où l'on sent le sol porter le corps sans qu'on ait à le tenir. Marcher, c'est s'entraîner à rester avec le corps sans vouloir corriger ce qu'on y trouve.

Il y a une autre raison, plus imagée, pour laquelle la marche se prête à l'acceptation. Quand on avance, le paysage change tout seul. Un arbre approche, passe à côté, s'éloigne derrière. On ne le retient pas. On ne le pousse pas non plus. Il défile, et c'est très bien ainsi.

Cette expérience est une école d'acceptation en miniature. Les pensées et les émotions fonctionnent de la même façon : elles arrivent, occupent le champ un moment, puis cèdent la place. Le problème n'est pas qu'elles passent. C'est qu'on tente de les arrêter — d'agripper l'agréable, de bloquer le désagréable. La thérapie d'acceptation appelle parfois « défusion » ce léger recul vis-à-vis du contenu mental, ce moment où l'on cesse de se confondre avec ce qu'on pense. La marche réentraîne ce geste sans mot ni théorie : on regarde le décor venir et partir.

Dans la version guidée de Zenvy, c'est exactement ce que fait la voix. Elle nomme un sentier, un changement de lumière, un bruit qui s'approche puis s'efface, pour que l'attention apprenne à accompagner ce qui change plutôt qu'à s'y cramponner. La même logique anime des récits plus longs, comme dans le parcours de quelqu'un qui marche chaque mardi dans le même parc et finit par voir les arbres autrement qu'en décor.

La métaphore a ses limites. Une émotion intense ne « défile » pas toujours docilement, et confondre acceptation et passivité serait une erreur grossière. Mais comme premier apprentissage — sentir qu'un état peut être là sans qu'on ait à le saisir ni à le chasser — le paysage qui passe fait un professeur honnête, patient, et disponible à chaque sortie. C'est peu, et c'est déjà beaucoup : la plupart d'entre nous n'ont jamais vraiment appris à laisser une sensation tranquille, sans la commenter ni la corriger. La marche le rappelle, mètre après mètre.

Reste la question gênante. Zenvy ne fait pas marcher l'utilisateur ; il lui fait imaginer qu'il marche. Les effets sont-ils les mêmes ?

La réponse honnête : on ne le sait pas précisément. Les essais cités plus haut portent sur des gens qui marchent réellement. La marche mentale relève de l'imagerie motrice — se représenter un mouvement active une partie des circuits cérébraux de son exécution, mais « une partie » n'est pas « la totalité ». Imaginer marcher n'engage ni les appuis réels, ni la régulation cardiaque de l'effort.

Ce que la version imaginée conserve, c'est l'essentiel pour l'acceptation : l'attention guidée vers des sensations changeantes, le retour patient à la cadence, l'image du paysage qui passe sans qu'on le retienne. Pour qui ne peut pas marcher — mobilité réduite, douleur, séance du soir au lit — elle offre une entrée vers le même geste mental, sans en garantir tous les bénéfices physiologiques. C'est un compromis, pas un équivalent.

Il serait malhonnête de refermer ce sujet sans nommer ce que la recherche ne couvre pas.

Les échantillons restent petits. L'essai de Teut comptait soixante-quatorze personnes ; c'est correct, pas décisif. Les tailles d'effet des approches d'acceptation sont faibles à modérées, comme le rappelle la synthèse de 2023. Aucune étude, à ma connaissance, n'a comparé directement une marche méditative réelle à sa version imaginée sur des mesures d'acceptation. Le pont entre les deux reste théorique.

La plupart de ces travaux ont été menés en Europe et en Amérique du Nord, sur des publics volontaires, rarement représentatifs de la population générale. Un travail de 2021 mené par Yang et ses collègues, par exemple, a relevé des gains d'attention et de vitesse de traitement après un programme de marche consciente — mais chez des adultes âgés, sur la cognition, pas sur l'acceptation. Les résultats se généralisent mal d'une population et d'une mesure à l'autre.

Ce qui ferait avancer le débat serait simple à formuler, plus difficile à mener : un essai comparant trois groupes — marche réelle consciente, marche imaginée guidée, et liste d'attente — sur des mesures d'acceptation et d'évitement, suivi sur plusieurs mois. À ma connaissance, il n'existe pas. Tant qu'il manque, on raisonne par analogie, ce qui demande de la prudence.

Et la pratique ne convient pas à tout le monde. Pour certaines personnes traversant une dissociation, ou une anxiété forte liée aux sensations corporelles, porter l'attention sur le corps en mouvement peut augmenter l'inconfort plutôt que l'apaiser. Dans ces cas, l'accompagnement d'un professionnel passe avant toute application autonome. La marche méditative n'est pas un soin ; c'est un appui, parmi d'autres, pour s'exercer à rester avec ce qui est là. Ceux qui préfèrent une entrée plus statique trouveront un geste voisin dans la manière d'explorer l'espace calme derrière les pensées.

Ce qu'on peut dire, sans forcer : marcher en conscience baisse le stress perçu de façon mesurable, l'acceptation possède une base clinique solide quoique d'effet modéré, et le corps en mouvement offre un terrain concret pour s'exercer à ne plus combattre ce qui passe. Le reste est encore à étudier.