Exercice du lieu sûr : construire un refuge mental qui tient

L’exercice installe un état, pas une image. On se représente un endroit où l’on se sait en sécurité, on le rend assez précis pour que le corps y réagisse, et c’est cette réaction physique qui constitue le résultat : les épaules qui redescendent d’un cran, la mâchoire qui lâche, l’expiration qui s’allonge sans qu’on l’ait demandé. Le paysage n’est que le chemin pour y arriver.

Ce point règle un malentendu tenace. Beaucoup abandonnent après deux essais en expliquant qu’ils « voient mal », que leur plage est pâle, que la forêt ne tient pas en place. Le critère n’a jamais été la netteté du décor.

L’exercice a une origine précise : la phase de préparation de la thérapie EMDR, où l’on installe une ressource avant d’aborder des souvenirs difficiles. Il en est sorti, largement. On le trouve aujourd’hui en sophrologie, en hypnose sous le nom de safe place, dans les protocoles de préparation à l’accouchement, et sur les fiches de gestion du stress diffusées au personnel hospitalier.

Il circule sous trois noms qui désignent la même chose : lieu sûr, lieu calme, lieu ressource. Cette variation n’est pas un flottement de vocabulaire. Les praticiens laissent la personne choisir son mot, parce que « sûr » peut sonner creux, voire hostile, pour quelqu’un qui n’a jamais éprouvé de sécurité nulle part. Quand le mot coince, on en change avant de conclure que l’exercice ne fonctionne pas.

Un dernier point avant d’entrer dans le protocole : le lieu sûr n’est pas une technique d’évasion, même s’il en a l’apparence. On ne quitte pas la pièce, on ne se raconte pas d’histoire, et l’idée n’est pas d’oublier ce qui pèse. On donne au système nerveux une scène à laquelle réagir, le temps que la réaction en cours redescende d’un cran. Ce qui suit, on y revient ensuite, avec la même difficulté devant soi et un peu moins de tension pour la regarder.

Se dire « calme-toi » ne produit presque rien. Se représenter le bord d’un lac à six heures du matin produit quelque chose de mesurable, et la différence n’est pas une question de volonté.

La revue d’Emily Holmes et Andrew Mathews, publiée en 2010 dans Clinical Psychology Review, rassemble les travaux comparant les deux formats. Leur conclusion est constante d’une expérience à l’autre : une même information a un effet nettement plus marqué sur l’émotion quand elle est représentée en images que quand elle est formulée en mots. C’est ce qui rend les images intrusives si pénibles dans l’anxiété et le stress post-traumatique, et c’est le même levier qu’on retourne à son avantage ici.

Le mécanisme tient à ce que l’imagerie mentale recrute une partie des circuits de la perception réelle. Le corps ne fait pas la différence aussi nettement qu’on l’imagine : une scène assez détaillée déclenche une amorce de ce qu’aurait déclenché la scène vécue. D’où l’insistance des protocoles sur les cinq sens plutôt que sur la seule vue, qui est le réflexe naturel et le plus pauvre des cinq.

Le protocole tient en quatre temps et se pratique assis, les yeux fermés si c’est plus confortable, après quelques respirations sans consigne particulière. Comptez cinq à six minutes la première fois.

1. Choisir le lieu, et écarter deux catégories

Une plage, une clairière, une pièce lumineuse, un chemin de montagne, la cuisine d’une grand-mère, un endroit inventé de toutes pièces. Le lieu peut être réel ou imaginaire, passé ou présent, peu importe : le seul critère est qu’il évoque le calme et la sécurité.

Deux exclusions, en revanche, et elles sont rarement mentionnées dans les articles grand public. La fiche de relaxation diffusée au personnel soignant du CHU de Besançon au printemps 2020, pendant la première vague de Covid, les pose noir sur blanc : le lieu ne doit être ni un endroit clos, ni un endroit où des personnes sont décédées. Un espace fermé peut se retourner en sensation d’enfermement quand la tension monte, et un lieu de deuil ramène exactement ce dont on cherchait à se détacher.

2. Le remplir par les cinq sens

C’est l’étape que tout le monde bâcle. Passez le lieu en revue jusqu’à en avoir l’image la plus précise possible, puis quittez la vue : qu’est-ce qu’on entend, à quoi ça sent, quelle est la température de l’air, qu’est-ce que la peau touche, le bois d’un ponton, le sable, un plaid.

La précision compte plus que la beauté. Un détail insignifiant et très net, la peinture écaillée d’un volet, le bruit d’une chaîne de bateau, ancre mieux qu’un panorama de carte postale. Si la visualisation reste laborieuse, cet article sur le fait de ne pas arriver à visualiser en méditation prend le problème de front.

3. Repérer où l’apaisement se loge

Troisième question, la plus utile et la plus oubliée : où, dans le corps, est-ce que ça se sent ? Le ventre qui se desserre, la nuque, le poids des mains sur les cuisses. C’est ce repère corporel, et non l’image, qui rendra le lieu rappelable plus tard, y compris un jour où l’esprit est trop agité pour construire quoi que ce soit.

4. Poser un geste d’ancrage

Avant de quitter le lieu, associez-le à quelque chose de simple et de reproductible : deux doigts qui se pressent, une main posée sur le sternum, un galet gardé dans la poche.

C’est le principe de l’installation de ressource en EMDR, où l’association est renforcée par des stimulations alternées gauche-droite. Hors cadre thérapeutique, un geste suffit. L’intérêt est pratique : dans une salle d’attente ou dans un train, on ne dispose pas de six minutes les yeux fermés, mais on dispose toujours de ses doigts.

Les deux marchent, et l’un n’est pas plus « sérieux » que l’autre.

Le lieu réel a un avantage de départ : la mémoire fournit les détails sans effort, l’odeur d’un sous-bois après la pluie n’a pas à être fabriquée. Son défaut est qu’il transporte aussi son contexte, et un souvenir de vacances peut ramener avec lui la personne avec qui on y était, ce qui n’est pas toujours souhaitable.

Le lieu inventé demande plus de travail la première fois et se révèle souvent plus robuste ensuite, parce qu’il n’appartient à personne d’autre. Certains le composent par morceaux : la lumière d’un endroit, les sons d’un autre. Rien n’oblige à la cohérence géographique d’un lieu intérieur. Pour ceux qui préfèrent partir d’un décor déjà connu, la pratique en extérieur fournit une matière première que l’imagination n’a plus qu’à rejouer.

Les données publiées sur la visualisation apaisante sont encourageantes et fragiles, et il vaut mieux le dire dans cet ordre. Les échantillons sont minuscules.

Une étude indienne de Kumari et Patil, parue en 2023 dans l’Industrial Psychiatry Journal, a fait pratiquer dix séances d’imagerie guidée à base de scènes de nature à des patients souffrant d’anxiété généralisée. Les scores d’anxiété du groupe accompagné ont baissé nettement plus que ceux du groupe témoin. L’échantillon était de vingt personnes, dix par groupe : c’est un signal, pas une démonstration. Du côté de l’EMDR, le travail de Korn et Leeds, publié en 2002 dans le Journal of Clinical Psychology, portait lui aussi sur une poignée de patients et se présentait explicitement comme une preuve préliminaire.

Un troisième résultat mérite d’être connu, parce qu’il va contre l’intuition. En 2020, l’équipe de Matthew Browning a comparé six minutes passées dans une vraie forêt, six minutes de la même forêt en vidéo à 360 degrés, et six minutes face à un mur blanc. L’affect positif a augmenté chez ceux qui étaient dehors ; il n’a pas bougé chez ceux qui regardaient la forêt simulée. L’affect négatif, lui, a baissé dans les trois conditions, mur blanc compris : s’asseoir six minutes suffisait. La forêt en vidéo n’était pas pour autant équivalente au mur, puisque l’affect positif des participants restés devant le mur a nettement chuté pendant qu’elle tenait le sien. La nature reconstituée fait donc une partie du travail, pas la totalité.

Ces trois résultats se tiennent, à condition de leur donner le bon poids. L’imagerie agit, avec des protocoles courts et sans matériel, ce qui explique qu’elle se soit installée dans les services hospitaliers bien avant d’avoir des essais de grande taille derrière elle. Et personne n’a montré qu’une scène imaginée valait la scène vécue.

La conclusion pratique est modeste et tient en une phrase : un lieu sûr bien installé est un bon outil de régulation à court terme, il ne soigne pas un trouble anxieux, et il ne dispense pas de sortir marcher.

Trois cas reviennent, et chacun appelle une réponse différente.

L’image ne se forme pas du tout. L’étude de prévalence menée par Carla Dance, Alberta Ipser et Julia Simner, parue en 2022 dans Consciousness and Cognition, situe à 3,9 % la part de personnes dont l’imagerie mentale est absente ou très faible, dont 0,8 % qui ne forment aucune image du tout. C’est l’aphantasie, décrite et nommée sept ans plus tôt par Adam Zeman et ses collègues dans Cortex, sur une série de vingt et un cas. Ces personnes ne sont pas en échec, elles n’utilisent simplement pas le bon canal. Le lieu peut se construire en sensations et en sons plutôt qu’en images, ou se remplacer par un ancrage tactile, comme dans cet exercice de visualisation adapté aux mauvais visualiseurs.

Le lieu se contamine. Un décor apaisant peut virer, parfois des mois plus tard, parce qu’un souvenir s’y est accroché entre-temps. On n’essaie pas de le réparer : on en choisit un autre. Les protocoles insistent d’ailleurs sur une vérification simple en fin de séance, s’assurer que la personne va bien après la pratique, et cette vérification vaut aussi quand on pratique seul.

L’exercice arrive au mauvais moment. En pleine crise d’angoisse, l’imagerie est généralement inaccessible et insister ajoute de l’échec à la détresse. Le lieu sûr est un outil de prévention et de redescente, pas de pic. C’est aussi pour cela qu’il est souvent pratiqué le soir, où il rejoint les visualisations utilisées pour s’endormir.

Il existe un quatrième cas, plus banal et plus fréquent que les trois autres : le lieu a été construit une fois, puis jamais revisité. Le jour où l’on en a besoin, il ne vient pas, et on en conclut que la méthode ne vaut rien. C’est la répétition qui fait la différence, et les protocoles la mentionnent tous sans que personne n’y prête attention. Quelques minutes par jour pendant deux semaines suffisent à rendre le décor familier ; sans cela, on demande à une image vue une seule fois de tenir tête à une montée d’angoisse.

Un dernier repère, pour finir. Si l’exercice ramène régulièrement des souvenirs pénibles, des images qui s’imposent ou un sentiment de détresse, il touche à un matériau qui demande un accompagnement. Dans son cadre d’origine, ce n’est pas un exercice de bien-être : c’est la préparation d’un travail mené avec quelqu’un.