Arrêter de se comparer aux autres : ce qui cède en premier

Ce qui marche tient en une opération : interrompre la comparaison au moment où elle commence, pas une fois qu’elle a fini de plaider.

Ce qui ne marche pas, en revanche, occupe la majorité des conseils disponibles. « Concentrez-vous sur vous » demande d’éteindre un réflexe par décision. « Rappelez-vous tout ce que vous avez » oppose un argument à un mécanisme qui ne raisonne pas. Et « chacun est unique » est vrai, inattaquable, et parfaitement inopérant à vingt-trois heures devant le fil d’actualité de quelqu’un d’autre.

L’erreur commune à ces trois conseils, c’est de viser le contenu de la comparaison plutôt que son calendrier. Or une comparaison dure. Elle commence par une image, enchaîne sur un calcul, puis recrute des souvenirs qui vont dans le même sens, et au bout de dix minutes elle ne ressemble plus à une pensée passagère mais à un verdict.

C’est sur les premières secondes qu’on a prise, et presque nulle part ailleurs. Le reste de cet article explique pourquoi le réflexe est si fiable, et à quoi ressemble cette interruption en pratique.

Parce que la question que vous vous posez n’a pas d’instrument de mesure.

« Est-ce que je m’en sors bien » ne se lit sur aucun cadran. Il n’existe pas d’unité pour une carrière correcte, un couple satisfaisant ou une vie à peu près réussie. Face à ce vide, l’esprit fait ce qu’il fait toujours quand il manque de repère absolu : il emprunte un repère relatif, et les gens autour de lui sont le repère le plus accessible.

Leon Festinger a formalisé cette idée en 1954, dans un texte court qui tient encore. Sa proposition de départ : en l’absence de moyen objectif d’évaluer ses opinions et ses capacités, une personne les évalue en se comparant à d’autres personnes, et de préférence à celles qu’elle juge proches d’elle. Ce dernier point explique une observation que beaucoup font sans la comprendre : on ne se compare presque jamais à des inconnus lointains, mais à l’ancien camarade de promotion, au collègue entré la même année, à la sœur qui a deux ans de plus.

Soixante ans plus tard, une méta-analyse a repris l’ensemble des travaux issus de cette théorie. Elle conclut que la comparaison sociale est un comportement général, qui s’active largement indépendamment des caractéristiques de la personne et de la situation, tout en nuançant plusieurs prédictions d’origine de Festinger. Autrement dit : la question « pourquoi est-ce que je me compare, moi » est mal posée. Tout le monde le fait. Les différences portent sur la fréquence, sur la durée, et sur ce que l’on conclut.

Un réflexe aussi général ne se corrige pas, il se cadre. C’est une mauvaise nouvelle pour les résolutions du 1er janvier et une bonne nouvelle pour tout le reste : il n’y a rien à réparer en soi.

Reste une question que cette littérature ne tranche pas, et il faut le dire franchement. Savoir pourquoi certaines personnes s’arrêtent à la comparaison et d’autres en tirent un jugement sur leur propre valeur relève d’un autre terrain, celui du critique intérieur, que nous avons traité à part dans notre article sur le mécanisme de la dévalorisation.

Tout dépend de la direction.

La psychologie sociale distingue deux mouvements. La comparaison ascendante vise quelqu’un jugé au-dessus de soi sur la dimension considérée ; la descendante vise quelqu’un jugé en dessous. La première coûte, parce qu’elle produit un écart à combler. La seconde rassure, un moment, et son réconfort est fragile : il dépend du malheur d’autrui pour se maintenir.

Le point rarement dit, c’est que ni l’une ni l’autre ne répond à la question qui avait déclenché le calcul. Vous ne voulez pas savoir si vous êtes au-dessus ou en dessous de votre collègue. Vous voulez savoir si votre travail va dans une direction tenable. Ce sont deux renseignements différents, et le second n’est lisible que chez vous.

Les plateformes sociales n’ont pas inventé ce mécanisme, elles lui ont donné un débit. Une série d’études publiée en 2014 a mesuré l’effet de l’usage de Facebook sur l’estime de soi : un usage plus fréquent allait de pair avec une estime de soi plus basse, et la comparaison sociale rendait compte de ce lien ; en laboratoire, l’exposition à un profil présentant une activité sociale intense ou un mode de vie sain dégradait l’auto-évaluation des participants.

Ces travaux ont leurs limites, et elles comptent. Les mesures corrélationnelles ne disent pas dans quel sens va la causalité, et les expériences portent sur de courtes expositions en laboratoire. Ce qu’ils établissent reste utile : l’ingrédient actif n’est pas l’écran, c’est la comparaison qu’il rend disponible en continu.

Un détail de l’histoire récente le montre mieux qu’un argument. Le 26 mai 2021, Instagram a rendu possible de masquer le nombre de « j’aime », sur ses propres publications comme sur celles des autres, après plusieurs années de tests destinés à faire baisser la pression ressentie par les utilisateurs. Une entreprise dont le modèle repose sur l’engagement a jugé qu’il valait mieux pouvoir cacher le compteur. C’est un aveu sur ce que fait un compteur.

Avant de changer quoi que ce soit, il faut savoir à quelle heure ça arrive.

La comparaison a presque toujours des conditions de déclenchement stables, et elles sont étonnamment physiques. Le soir après vingt-deux heures. Le dimanche en fin d’après-midi. Les dix minutes qui suivent une réunion où quelqu’un d’autre a été félicité. Le trajet du retour. Pendant une semaine, notez juste l’heure et le lieu, sans analyser le contenu : quatre lignes dans les notes du téléphone suffisent.

Ce que cette liste donne, ce n’est pas une explication. C’est un horaire. Et un horaire se prépare, alors qu’une pensée qui surgit sans prévenir ne se prépare pas.

Deux ou trois créneaux concentrent le plus souvent l’essentiel. C’est là qu’il faut mettre les exercices qui suivent, pas dans la journée en général.

Ils se pratiquent debout, en silence, sans matériel. Aucun ne demande plus de deux minutes.

1. Nommer la mesure

Dès que vous repérez une comparaison, posez-vous une seule question : qu’est-ce que cette comparaison prétend mesurer ? « Sa carrière va mieux que la mienne » prétend mesurer la réussite professionnelle à partir d’un titre de poste vu sur un réseau social. Dit comme ça, l’instrument paraît ce qu’il est : approximatif.

L’exercice ne consiste pas à se rassurer. Il consiste à rendre visible la faiblesse de la mesure, ce qui suffit souvent à couper l’élan.

2. Les trois minutes du quai d’en face

Choisissez un endroit où vous attendez régulièrement : un quai, un arrêt de bus, une file. Regardez les gens qui attendent ailleurs, et remarquez l’impression spontanée que leur file avance mieux. Elle arrive chez presque tout le monde, et elle est fausse à peu près une fois sur deux.

C’est une démonstration gratuite du biais. Vous n’avez aucune information sur l’autre quai, et votre cerveau produit quand même un classement.

3. La donnée vérifiable

Après avoir nommé la mesure, remplacez-la par un fait vérifiable de votre propre situation, et un seul. Pas un bilan, pas une liste de gratitudes. Un fait. « J’ai rendu le dossier mardi. » « J’ai dormi six heures. » « J’ai rappelé mon père. »

Le choix d’un fait plutôt que d’une pensée positive est délibéré. Un fait ne se discute pas, donc l’esprit ne peut pas enchaîner dessus, alors qu’une affirmation encourageante déclenche immédiatement une contre-attaque.

4. Deux respirations lentes, puis la suite

Quand les trois précédents ne prennent pas, parce que c’est une mauvaise soirée, il reste la version minimale : deux respirations en allongeant l’expiration, puis une action physique quelconque. Se lever, poser le téléphone sur une autre table, boire un verre d’eau.

Ce n’est pas de la relaxation, et ça n’a pas besoin de calmer quoi que ce soit. Le but est seulement de rompre la chaîne par un mouvement, parce qu’une comparaison a besoin d’immobilité pour s’étendre.

Un mot sur la fréquence attendue. Les premiers jours, vous ferez ces exercices une heure trop tard, quand le dossier à charge est déjà monté. C’est normal et ce n’est pas un échec : le repérage se raccourcit avec la répétition, et c’est tout ce qu’on lui demande. Pour une version plus structurée du même geste, l’exercice d’autocompassion mis au point par Kristin Neff suit une logique voisine, et nous l’avons détaillé pas à pas dans notre guide de la pause d’autocompassion.

Sur ce terrain, les quatre exercices tiennent moins bien, et il serait malhonnête de prétendre le contraire.

La raison est simple : la comparaison physique porte sur des images, et les images sont disponibles en permanence, cadrées, éclairées et retouchées. Nommer la mesure aide peu quand la mesure semble se lire directement sur une photo.

Ce qui change quelque chose, ici, c’est l’ordre des opérations. D’abord réduire l’exposition, ensuite travailler sur le jugement. L’inverse ne marche pas. Couper deux ou trois comptes qui déclenchent systématiquement fait plus, en deux semaines, que n’importe quel raisonnement sur la beauté intérieure.

Et quand la comparaison porte sur ce que le corps fait plutôt que sur son allure, elle redevient utilisable, parce que la donnée existe : une distance, un escalier monté sans s’arrêter, une nuit correcte.

Il y a un déplacement plus solide que tous les exercices précédents, et il ne consiste pas à mieux se classer.

La plupart des conseils sur la comparaison visent l’estime de soi : il faudrait s’estimer davantage pour cesser de se mesurer. Le problème, c’est que l’estime de soi telle qu’on la mesure habituellement est une évaluation, donc elle a besoin d’un étalon, donc elle a besoin des autres. Elle ne sort pas du mécanisme, elle le réinstalle avec un meilleur résultat.

Kristin Neff et Roos Vonk ont comparé les deux registres sur deux études, l’une auprès de 2 187 personnes, l’autre auprès de 165. Leur conclusion : l’autocompassion était associée à une valeur personnelle plus stable que l’estime de soi globale, ainsi qu’à moins de comparaison sociale, moins de rumination et moins de réactivité à la colère, tout en prédisant un bonheur et un optimisme comparables. Les auteurs décrivent l’autocompassion comme une manière de se rapporter à soi qui ne passe pas par l’auto-évaluation.

C’est exactement le point. Se traiter correctement quand on rate quelque chose ne demande pas de savoir où l’on se situe. Il n’y a personne à consulter.

Deux précautions, parce que ce champ de recherche est encore jeune. Les résultats sont corrélationnels, donc ils ne disent pas ce qui cause quoi, et l’équivalence sur le bonheur et l’optimisme repose sur la plus petite des deux études, celle de 165 personnes. L’intuition pratique, elle, se vérifie assez vite sur soi : la phrase que vous vous dites après un échec décide de la suite, et elle ne contient le nom de personne d’autre. Nous avons raconté ailleurs ce que coûte la dureté envers soi-même, et par quoi on peut la remplacer.

Un troisième appui existe, moins affectif : avoir des critères à soi. Quand on sait ce qui compte pour soi, la comparaison perd son intérêt faute d’étalon commun, et c’est le travail que propose notre article sur la recherche de ses valeurs personnelles.

Un article comme celui-ci doit dire où il s’arrête.

Il s’arrête quand la comparaison n’est plus un réflexe mais un symptôme. Si elle occupe plusieurs heures par jour, revient malgré l’absence de déclencheur, et s’accompagne d’un abattement qui ne cède pas, d’un sommeil durablement dégradé ou d’une perte d’élan, il ne s’agit plus d’une habitude d’attention. La comparaison permanente fait partie des manifestations connues de la dépression, et un médecin généraliste est un bon premier interlocuteur.

Il s’arrête aussi quand ce qui se compare est le corps, dans un contexte de restriction alimentaire, de pesées répétées ou d’activité physique devenue obligatoire. Ce terrain demande un accompagnement spécialisé, pas un exercice de respiration.

Pour tous les autres cas, qui sont la grande majorité, il reste un entraînement lent : repérer l’instant où la mesure se met en place, et ne pas la suivre jusqu’au verdict. Elle reviendra. Elle sera juste plus courte, et vous saurez de quoi elle est faite. Le jour où elle porte sur ce que les autres pensent de vous plutôt que sur ce qu’ils ont obtenu, c’est un mécanisme voisin mais distinct, et nous l’avons traité dans notre article sur la peur du regard des autres.