Comment relativiser une situation difficile sans la minimiser

Relativiser une situation difficile consiste à la regarder depuis un autre point que celui où l’on se trouve : plus loin dans le temps, plus loin dans l’espace, ou depuis les yeux de quelqu’un d’autre. Les faits restent exactement ce qu’ils sont. Ce qui change, c’est la place qu’ils occupent dans le cadre.

La confusion avec « minimiser » vient de l’usage courant du mot. Quand quelqu’un vous dit « relativise », il vous demande le plus souvent d’arrêter d’en parler. Il vous propose de revoir votre estimation de la gravité, et il a rarement raison de le faire, parce que cette estimation est souvent juste. Un licenciement est un licenciement. Une rupture est une rupture.

Le geste dont parle la recherche est différent. Il ne touche pas au poids de l’événement, il touche à sa place. Une photographie prise à dix centimètres d’un mur ne montre qu’un mur ; la même scène à dix mètres montre un mur, une maison, un champ. Le mur n’a pas rétréci.

C’est aussi ce qui sépare cet article de l’idée reçue la plus tenace sur le sujet, celle qui voudrait que les gens solides ne soient jamais atteints. Nous l’avons traitée ailleurs, dans ce texte sur ce que la résilience n’est pas : rester debout n’a jamais voulu dire rester au sec.

C’est la question qui revient le plus, et elle a une réponse précise. Au-delà d’un certain niveau d’intensité émotionnelle, le raisonnement n’est tout simplement plus la stratégie que l’esprit choisit.

Sheppes et ses collègues (2011) ont mis des participants face à des situations négatives d’intensité variable, en leur laissant le choix entre deux façons de s’en occuper : réévaluer la situation, ou détourner leur attention. Le résultat est net et il s’est reproduit dans les trois expériences. Face à une intensité basse, les gens choisissent la réévaluation, qui laisse l’information être traitée. Face à une intensité haute, ils choisissent la distraction, qui coupe le traitement avant qu’il ne prenne de l’ampleur.

Ce n’est pas un échec. C’est un ordre de passage.

Ce que cela veut dire concrètement : vous demander de relativiser dix secondes après le message qui vous a fait mal, c’est demander à quelqu’un de lire une carte routière pendant qu’il freine. Le bon moment vient après. Quand la vague est encore haute, la question n’est pas de prendre du recul mais de tenir jusqu’à ce qu’elle redescende, et c’est un autre exercice : nous l’avons décrit dans ce qu’on peut faire quand tout déborde d’un coup.

Une scène banale, pour rendre ça concret. Un jeudi de novembre, dix-huit heures, un message de trois lignes du travail qui remet en cause six mois d’effort. Pendant la première heure, aucun argument sensé n’a la moindre prise : l’esprit tourne, reformule, prépare des réponses qu’il n’enverra pas. Vers vingt-deux heures, la même phrase relue ne produit plus la même chose. Rien n’a changé dans le message. Quelque chose a changé dans la disponibilité.

Il existe une mesure sérieuse de tout cela. Webb, Miles et Sheeran (2012) ont rassemblé 306 comparaisons expérimentales de stratégies de régulation émotionnelle et les ont classées par efficacité réelle. Le détail vaut la peine d’être lu, parce qu’il contredit plusieurs conseils qui circulent partout.

Voici les principales lignes de la revue, en taille d’effet (plus le chiffre est haut, plus la stratégie fonctionne ; un chiffre négatif veut dire que la stratégie aggrave) :

• Adopter le point de vue d’un autre : d = 0,45. La meilleure note de toute la revue.
• Réévaluer la situation elle-même : d = 0,36.
• Se distraire : d = 0,27.
• Réévaluer sa propre réaction émotionnelle plutôt que la situation : d = 0,23.
• Supprimer l’expression de l’émotion, sans la supprimer à l’intérieur : d = 0,32.
• Essayer de ne plus penser à l’événement : d = −0,12. Effet inverse.
• Se concentrer sur l’émotion et ses aspects, pour bien la comprendre : d = −0,26. La pire note de la revue.

Deux enseignements sortent de ce tableau. Le premier est que « ne plus y penser » ne marche pas, ce qui n’étonnera personne qui a essayé. Le second est plus dérangeant : examiner longuement son émotion pour la comprendre est la stratégie la moins efficace mesurée, plus mauvaise encore que de vouloir la chasser. Ce point recoupe ce que l’on sait du ressassement, qui allonge la durée des émotions sans jamais les éclaircir : le sujet a sa place dans ce qu’il faut savoir pour arrêter de ruminer.

Notons la nuance importante, parce qu’elle est facile à mal lire : la revue ne dit pas qu’il faut ignorer ce qu’on ressent. Nommer une émotion en une phrase et la creuser pendant quarante minutes sont deux choses différentes. Seule la seconde apparaît dans la colonne négative.

Une remarque sur la ligne « supprimer l’expression de l’émotion », qui obtient 0,32 et surprend souvent. Elle ne veut pas dire que se retenir de pleurer fait du bien. Elle mesure une situation précise : ne pas laisser paraître l’émotion sur le visage et dans la voix, sans chercher à la faire taire à l’intérieur. La ligne voisine, qui mesure la suppression de l’expérience elle-même, tombe à −0,04, et celle des pensées liées à l’événement est le −0,12 déjà vu plus haut. Autrement dit, garder un visage neutre en réunion peut aider ; se convaincre qu’on ne ressent rien, non.

Ce détail explique aussi pourquoi les conseils qui circulent se contredisent si souvent. Ils citent la même famille de stratégies sans en distinguer les variantes, alors que c’est précisément là que se joue la différence entre un effet réel et un effet inverse.

C’est le levier le mieux documenté, et le plus facile à utiliser seul.

Bruehlman-Senecal et Ayduk (2015) ont consacré sept études à une seule question : est-ce que la perspective temporelle qu’on adopte sur un événement récent change la détresse qu’il produit ? Leur réponse est oui. Adopter un point de vue situé dans un futur lointain, plutôt qu’un futur proche ou aucune consigne, fait baisser la détresse émotionnelle. Leur troisième étude a vérifié que l’effet tenait aussi dans un autre domaine et sur des résultats plus durables.

Mais le plus intéressant est le mécanisme, qu’ils ont isolé dans quatre études sur sept. Ce n’est pas l’optimisme qui fait le travail, c’est l’attention portée au caractère passager de la situation. Ils l’appellent l’impermanence focus. Se projeter à six mois ne rend pas les gens plus confiants dans l’avenir ; cela les rend simplement attentifs au fait que l’état présent est un état, et non un décor fixe.

Ce que la distance dans le temps rend visible, ce n’est pas que tout ira bien. C’est que rien ne reste.

La formulation compte. « Dans six mois, tout ira mieux » est une promesse, souvent fausse, et le lecteur le sent. « Dans six mois, où est-ce que cet épisode se situera dans ma liste de soucis ? » est une question, à laquelle on peut répondre honnêtement, y compris par « il y sera encore ». Cette réponse-là est déjà une prise de distance : elle place l’événement sur une échelle au lieu de le laisser occuper tout le champ.

Le deuxième levier porte sur la position du regard, pas sur le temps.

Ayduk et Kross (2010) ont observé, dans trois études, ce que font spontanément les gens quand ils repensent à un souvenir négatif. Certains restent à l’intérieur de la scène et la revivent en première personne. D’autres prennent spontanément un peu de recul et se regardent comme on regarderait quelqu’un d’autre. Plus cette seconde attitude est présente, moins la réactivité émotionnelle est forte, et l’effet se lit aussi sur les mesures cardiovasculaires. Il tient dans le temps : la première étude retrouve moins de réactivité et moins de pensées intrusives plus tard.

Le mécanisme est le point clé. La distance ne marche pas parce qu’elle permettrait d’éviter le souvenir, et les auteurs ont explicitement écarté l’évitement comme explication. Elle marche parce qu’elle change la façon de traiter l’épisode : on le reconstruit au lieu de le re-raconter. Raconter, c’est repasser le film avec ses détails émotionnels. Reconstruire, c’est se demander ce qui s’est joué.

La troisième étude mérite d’être mentionnée, parce qu’elle sort du laboratoire : chez des couples en relation, cette même distance spontanée s’accompagnait de plus de résolution de problème et de moins de renvoi de négativité pendant les conflits. Le recul ne rend pas froid. Il rend disponible.

En pratique, la bascule tient à un pronom. « Pourquoi est-ce que je me sens aussi mal ? » garde à l’intérieur. « Pourquoi est-ce qu’elle se sent aussi mal, dans cette situation-là ? » ouvre. Ce déplacement du regard est le même que celui qu’on travaille en observant ses pensées plutôt qu’en les suivant, une pratique détaillée dans ce guide pour prendre du recul sur ses pensées.

Les trois leviers se rangent dans un ordre qui n’est pas arbitraire : le moment d’abord, le temps ensuite, le regard enfin. Voici une version courte, à faire assis, de préférence une à deux heures après le pic et non pendant.

Trente secondes : dire le temps qu’il fait. Une phrase, pas plus. « Là, c’est de la colère avec de la fatigue dessous. » On nomme, on ne creuse pas. Le classement de Webb et ses collègues est clair sur ce point : creuser est la seule chose qui aggrave à coup sûr.

Une minute : reculer dans le temps. Poser la question sous forme de question, jamais de promesse. Où est-ce que cet épisode se situera dans six mois, parmi tout ce dont j’aurai eu à m’occuper ? Répondre honnêtement, même si la réponse est « assez haut ».

Une minute : changer de pronom. Reprendre la situation à la troisième personne, comme on la raconterait à propos de quelqu’un d’autre. Décrire ce qui s’est passé, pas ce qu’on a ressenti seconde par seconde.

Trente secondes : revenir. Deux respirations, les pieds au sol, et on s’arrête là. L’exercice n’a pas pour but de régler la situation. Il a pour but de la remettre à sa taille.

Un mot sur la fréquence. Ce n’est pas un exercice quotidien, c’est un outil de circonstance : on le sort quand une situation prend toute la place, pas tous les matins par principe. Deux ou trois passages sur la même situation, à quelques heures d’intervalle, valent mieux qu’un passage de vingt minutes.

Il y a une limite, et la passer sous silence rendrait tout le reste malhonnête.

Un danger réel, une violence, un harcèlement, une injustice sur laquelle on peut encore agir : ces situations demandent une réponse, pas un changement d’angle. Le signe qui distingue les deux est simple : si la prise de distance vous rend plus capable d’agir, elle fonctionne ; si elle vous rend seulement plus calme en n’agissant pas, elle est devenue un anesthésiant.

Le deuil non plus ne se relativise pas. Il se traverse, et aucune projection à six mois ne raccourcit ce chemin. La distinction entre ce qui se répare et ce qui se traverse est le sujet d’un autre texte, sur ce qu’on fait de ce qu’on ne peut pas changer.

Et si la détresse dure, revient chaque matin ou s’accompagne d’idées noires, aucune technique de recul ne remplace un professionnel.

Pour tout le reste, le mouvement est toujours le même. On ne demande pas au ciel de s’éclaircir. On recule d’un pas pour voir qu’il y a un ciel.