Comment se pardonner à soi-même : 5 étapes, sans rien effacer

Se pardonner à soi-même consiste à garder la responsabilité d’un acte tout en cessant de se punir pour lui. Le souvenir reste, le regret reste, la condamnation s’arrête. C’est une opération de tri, pas un effacement.

Le modèle clinique le plus cité en la matière, celui de Cornish et Wade publié en 2015 dans le Journal of Counseling & Development, tient en quatre composantes : la responsabilité, le remords, la restauration et le renouvellement. La responsabilité vient en premier, et elle n’est jamais négociable. Un pardon de soi qui commence par « ce n’était pas si grave » n’est pas un pardon, c’est une sortie de secours.

La suite de cet article décrit cinq étapes qui suivent cet ordre. Elles ne demandent ni d’oublier, ni de se convaincre que la faute était acceptable, ni d’attendre l’autorisation de qui que ce soit.

Le plus souvent, parce que l’autopunition ressemble à de l’intégrité. Continuer à s’en vouloir donne l’impression de prendre la faute au sérieux, et l’arrêter donne l’impression de s’en laver les mains. Tant que cette équation tient, aucun conseil ne passe.

Elle est pourtant fausse. Woodyatt et Wenzel, en 2013, ont décrit trois réponses possibles après avoir blessé quelqu’un : l’autopunition prolongée, le faux pardon de soi qui nie la responsabilité pour faire taire l’inconfort, et le pardon de soi véritable, qui assume et cherche à réparer. Les deux premières se ressemblent peu, mais elles échouent au même endroit : ni l’une ni l’autre ne restaure quoi que ce soit. L’autopunition prolongée ne s’accompagne ni d’un regain d’empathie envers la personne blessée, ni d’une envie accrue de renouer.

C’est le point qui déroute. On croit que se punir est ce qu’on doit à l’autre. C’est plutôt ce qui nous en éloigne.

Hall et Fincham le notaient déjà en 2005, dans un article resté célèbre pour son titre : le pardon de soi a longtemps été « l’enfant négligé » de la recherche sur le pardon, étudié bien après le pardon accordé à autrui, alors que les deux ne se ressemblent pas du tout. Pardonner à quelqu’un d’autre, c’est renoncer à une dette. Se pardonner, c’est arrêter d’être à la fois le créancier et le débiteur.

Prenez une feuille et écrivez ce que vous vous reprochez en une phrase, au passé, avec un verbe d’action. « J’ai menti à ma sœur sur la raison de mon absence. » Pas « j’ai été nulle », pas « je suis quelqu’un de lâche ».

La distinction n’est pas cosmétique. Un acte se répare, une identité ne se répare pas, et tant que le reproche vise la personne plutôt que le geste, il n’existe aucune sortie. C’est aussi la raison pour laquelle une culpabilité vague résiste si bien : on ne peut pas solder une impression.

Si plusieurs choses remontent, écrivez-les toutes, puis n’en gardez qu’une pour cette fois. Les autres attendront. On ne pardonne pas un paquet, on pardonne un fait à la fois.

Comptez cinq à dix minutes. Certaines personnes butent à cette étape et n’arrivent à écrire qu’un mot ou deux : c’est déjà suffisant pour continuer.

Relisez votre phrase et vérifiez ce qu’elle produit. Une gêne qui pousse vers l’avant, vers un geste à faire, est du remords : gardez-le, c’est lui qui travaille. Un dégoût qui tourne en rond et ne propose rien est de la condamnation : c’est celui-là qu’on retire.

Concrètement, la question à se poser est courte. Est-ce que ce que je me dis là m’indique quelque chose à faire, ou est-ce que ça me dit seulement ce que je vaux ?

Un mardi de février, 23 h 40, la même scène qui repasse pour la quatrième fois de la soirée : à ce stade, ce n’est plus de l’examen de conscience, c’est de la rumination. Elle n’apporte aucune information nouvelle depuis le premier tour. La manière de sortir de ces boucles est décrite dans cet article sur les idées reçues qui entretiennent la rumination.

La restauration est la troisième composante du modèle de Cornish et Wade, et c’est celle que l’on saute le plus volontiers, parce qu’elle coûte quelque chose. Un message, un appel, une phrase dite en face, un remboursement, une rectification auprès de la bonne personne.

Une seule fois. Répéter des excuses ne répare pas davantage : à partir du deuxième passage, la demande de pardon devient une demande de réassurance, et elle transfère la charge sur la personne qu’on a blessée. Une réparation courte et unique vaut mieux qu’une insistance qui oblige l’autre à vous consoler.

Si l’autre ne répond pas, ou refuse, la réparation a quand même eu lieu. Elle n’était pas conditionnée à l’accueil qui lui serait fait. C’est d’ailleurs la différence principale avec le pardon accordé à quelqu’un qui nous a fait du mal, où l’autre est en face et où la question de la relation se rejoue.

C’est l’étape où la plupart des gens résistent, en général avec le même argument : être indulgent envers soi-même reviendrait à baisser les exigences.

Les données disent l’inverse. Breines et Chen ont mené quatre expériences publiées en 2012 dans Personality and Social Psychology Bulletin. Dans l’une d’elles, les participants invités à se traiter avec compassion après une transgression morale récente rapportaient davantage d’envie de réparer et de ne pas recommencer que ceux du groupe de contrôle, à qui l’on remontait simplement l’estime de soi. Dans une autre, après un premier échec à un test difficile, ils passaient plus de temps à réviser.

En pratique, posez une main à plat sur la poitrine et laissez une expiration se faire, sans la forcer. Puis dites-vous une phrase courte, la vôtre, qui reconnaît à la fois la difficulté et la possibilité d’être moins dur. Quelque chose comme « c’est lourd, et je peux me parler autrement que ça ».

Si la phrase sonne creux au premier essai, c’est normal et cela ne signifie pas que l’exercice ne vous convient pas. Le rituel complet, minuté, est détaillé dans cet article sur la phrase de compassion à poser sur le souffle. Une version guidée existe aussi sous forme de méditation du pardon, pour ceux qui préfèrent être accompagnés que lire.

La méta-analyse de MacBeth et Gumley, parue en 2012 dans Clinical Psychology Review, a regroupé quatorze études et trouvé une association forte entre le niveau d’autocompassion et la sévérité des symptômes dépressifs, anxieux et de stress. L’association est robuste, mais elle reste corrélationnelle : elle ne dit pas dans quel sens va la causalité, et personne ne devrait la lire comme une promesse de guérison.

Rangez la feuille. Ne relisez pas. Ne faites pas le bilan de la séance.

Puis préparez la rechute, parce qu’elle viendra. Le souvenir remontera un soir, dans trois semaines ou dans huit mois, avec la même charge intacte, et vous aurez l’impression que rien n’a servi. Ce retour n’annule pas le travail : il indique simplement que le pardon de soi ne se décide pas une fois pour toutes.

Ce jour-là, la seule chose à faire est de ne pas rouvrir le dossier entier. Vous avez déjà nommé, déjà réparé. Il reste à reconnaître que ça revient, et à reprendre l’étape 4 pendant deux minutes. Un retour traité en deux minutes ne ressemble en rien à une soirée entière passée à réinstruire le procès, et c’est sur cet écart que se mesure le progrès, pas sur le nombre de rechutes.

La quatrième composante du modèle de Cornish et Wade porte un nom qui dit bien de quoi il s’agit : le renouvellement. Non pas redevenir celui qu’on était avant la faute, ce qui n’arrivera pas, mais accepter d’être quelqu’un qui a fait cela et qui continue.

La personne est morte, ou a coupé les ponts, ou ne saura jamais ce que vous avez fait. L’étape 3 semble alors condamnée, et beaucoup s’arrêtent là pendant des années.

Il reste deux formes de réparation. La première est la lettre qu’on n’envoie pas : écrite en entier, adressée, datée, puis rangée ou brûlée. Elle n’informe personne, mais elle oblige à formuler précisément la faute et ce qu’on aurait voulu faire autrement, ce qui est exactement le travail. La seconde est la réparation transposée : faire ailleurs, pour quelqu’un d’autre, le geste qu’on n’a pas fait au bon moment.

Une réparation sans destinataire reste une réparation, parce qu’elle change celui qui l’accomplit, et c’est de lui qu’il est question ici. Rien n’oblige à y croire d’avance. Il suffit d’essayer une fois et de constater.

Si la rancune est dirigée vers quelqu’un d’autre et non vers vous, c’est un mécanisme voisin mais une autre porte d’entrée, traitée dans cet article sur ce que le corps fait de la rancœur.

Ces cinq étapes s’adressent à une faute identifiable, commise envers quelqu’un d’identifiable. Elles ne conviennent pas à tout, et les appliquer au mauvais problème ajoute de l’échec à ce qui n’allait déjà pas.

Trois situations demandent autre chose. Une culpabilité permanente, sans objet précis, qui se pose sur n’importe quel événement disponible : le sujet n’est pas une faute mais un rapport à soi, et l’article sur le fait de culpabiliser tout le temps prend le problème par le bon bout. Une culpabilité de survivant, ou celle qui suit un événement traumatique, qui relève d’un accompagnement spécialisé. Et la culpabilité d’une personne qui a subi, et non commis : dans les suites d’une agression ou d’une emprise, se croire coupable est un symptôme, pas un constat.

Si la culpabilité dure depuis des mois, s’accompagne d’un dégoût de soi, d’un repli ou d’idées noires, le bon interlocuteur est un médecin ou un psychologue, pas une méthode en cinq points. La manière dont on se parle au quotidien compte aussi, et cet article sur ce que dit la recherche sur la façon de se parler en donne le versant ordinaire.