Vagabondage mental : pourquoi l’esprit quitte l’instant présent

On appelle vagabondage mental toute pensée qui s’installe sans rapport avec ce qu’on est en train de faire : les chercheurs parlent de pensées indépendantes du stimulus. Le mot induit d’ailleurs en erreur. Rien ne se promène nulle part. C’est l’attention qui lâche son objet, et un autre contenu occupe aussitôt la place laissée libre.

La distinction avec la rêverie tient à l’intention, et elle est nette. On choisit de rêvasser en regardant défiler un paysage par la fenêtre d’un train. On ne choisit pas de se retrouver, au milieu d’une réunion, en train de recompter les jours avant une échéance. C’est le second cas qui nous occupe ici.

C’est aussi la première chose que rapportent les gens qui arrêtent de méditer : ils n’arrivent pas à tenir leur attention en place et en concluent que ce n’est pas pour eux. C’est l’une des croyances qui font abandonner la méditation, et elle vise à côté. Ce n’est pas la durée de l’attention qui s’entraîne dans la pleine conscience de l’instant, et la quatrième section revient sur ce qui s’entraîne à la place.

Oui, et l’ordre de grandeur surprend même les gens qui s’y attendent. En 2010, Matthew Killingsworth et Daniel Gilbert ont publié dans Science une étude qui reste la référence sur la question. Leur méthode tenait en une application iPhone : elle réveillait les participants à des moments aléatoires de leur journée et leur posait trois questions. Que faites-vous ? À quoi pensez-vous ? Comment vous sentez-vous ?

Environ 250 000 relevés plus tard, le verdict tombait. Les participants pensaient à autre chose que ce qu’ils étaient en train de faire dans à peu près 47 % des cas, et cette proportion variait peu selon l’activité. Faire la queue, travailler, discuter, se laver : l’esprit partait partout, à des degrés divers. Les rares moments où il restait largement sur place étaient ceux où le corps était fortement engagé.

Le second résultat est celui qu’on cite moins, et c’est pourtant le plus dérangeant. Ce à quoi les gens pensaient au moment du relevé prédisait leur bien-être déclaré mieux que ce qu’ils étaient en train de faire. Autrement dit, ce que vous faites compte moins, pour votre humeur du moment, que le fait d’y être. Les auteurs ont même observé que partir vers des contenus agréables ne rendait pas plus heureux que rester sur sa tâche, et que les départs vers des contenus neutres ou désagréables, eux, faisaient baisser l’humeur. Rêvasser n’est donc pas le petit congé mental qu’on imagine.

Une précision s’impose, parce que ce chiffre circule beaucoup et souvent mal. C’est une étude par échantillonnage d’expérience, sur des volontaires anglophones assez aisés pour posséder un iPhone en 2010, et les mesures sont déclaratives : on demande aux gens de rapporter leur propre état, ce qui n’est jamais exact. Elle ne montre pas que le vagabondage cause le mal-être, seulement que les deux se suivent dans cet ordre le plus souvent. Le 47 % n’est ni une norme à atteindre ni un seuil à fuir. C’est un repère, et il dit surtout ceci : si votre esprit part sans arrêt, vous n’avez rien d’anormal.

Quand aucune tâche ne réclame l’attention, un ensemble de régions cérébrales monte en activité plutôt que de se taire. On l’appelle le réseau du mode par défaut. Il s’allume au repos, pendant l’attente, dans les quelques secondes qui séparent deux sollicitations, et il porte une bonne part de ce qui ressemble à une conversation intérieure : se projeter, se rejouer une scène, se comparer aux autres.

Cette dernière fonction explique pourquoi le vagabondage est si rarement neutre. Une grande partie de ce qui remonte quand l’esprit part est auto-référentielle : elle parle de vous, de votre place, de ce que les autres pensent. Ce n’est pas un contenu au hasard. C’est un contenu qui vous concerne, ce qui le rend collant.

L’équipe de Judson Brewer a comparé en 2011 l’activité de ce réseau chez des méditants expérimentés et chez des débutants. Chez les premiers, les régions associées au vagabondage étaient moins actives, et surtout connectées différemment à des zones impliquées dans la surveillance de ses propres états mentaux, y compris au repos, en dehors de toute séance. La différence ne s’arrêtait donc pas à la fin de la méditation.

Autre chose ressortait de cette comparaison : les méditants rapportaient moins de distraction pendant les séances, et cette baisse subjective allait de pair avec les différences observées dans le réseau. Ce recoupement compte, parce qu’une différence d’imagerie sans correspondance dans l’expérience vécue ne voudrait pas dire grand-chose.

L’échantillon était petit et les méditants comptaient des milliers d’heures de pratique derrière eux. On ne peut pas en tirer de promesse pour trois semaines d’application, et ces travaux d’imagerie ont fait l’objet de discussions méthodologiques sérieuses depuis. Ce qu’ils établissent est plus modeste et plus intéressant : le régime par défaut n’est pas un réglage figé. Ce qui tourne tout seul dans un cerveau au repos dépend en partie de ce que ce cerveau a passé du temps à faire.

En 2012, Wendy Hasenkamp et ses collègues ont demandé à des pratiquants de méditer dans un scanner en appuyant sur un bouton chaque fois qu’ils remarquaient que leur esprit était parti. Le dispositif est simple, presque rustique, et il a permis de découper le cycle en quatre intervalles distincts, chacun associé à des réseaux cérébraux différents.

Voici la séquence telle qu’ils l’ont découpée :

• l’attention quitte l’objet choisi, sans que rien ne le signale ;
• on s’aperçoit qu’elle est partie, et c’est une bascule nette ;
• on la réoriente vers le souffle, le son, la sensation ;
• on la maintient là, un temps variable, jusqu’au départ suivant.

La plupart des gens qui commencent à méditer croient que la pratique consiste à allonger le quatrième temps. C’est l’inverse. Le temps qui s’entraîne, et qui change tout, c’est le deuxième : le délai entre le moment où l’esprit est parti et celui où vous le remarquez.

Le détail technique mérite d’être dit, parce qu’il rend le résultat plus solide qu’une intuition de salle de méditation : les quatre intervalles n’activaient pas les mêmes ensembles de régions. Le premier recrutait le réseau du mode par défaut, le deuxième des régions associées à la détection de ce qui est saillant, les deux derniers des zones du contrôle exécutif. La séquence n’est donc pas une façon de parler. Elle a une signature.

La scène est banale : on relit pour la troisième fois le même paragraphe d’un rapport sans en retenir une ligne, on regarde l’heure, et quarante minutes se sont écoulées depuis qu’on l’a ouvert. Le départ, lui, a eu lieu quelque part dans les deux premières minutes. Tout l’écart entre les deux est du temps de deuxième intervalle, et c’est exactement ce que la pratique travaille.

Ce délai est mesurable en secondes chez un débutant comme chez un pratiquant ancien. Personne ne le ramène à zéro. Mais le raccourcir, c’est récupérer des minutes entières sur une journée, et c’est aussi ce qui rend possible de sortir d’un enchaînement avant qu’il ait pris toute la place. Une séance réussie n’est pas une séance sans départ. C’est une séance avec beaucoup de retours.

Cette image du retour, on la retrouve dans la consigne classique qui invite à regarder les pensées passer comme des nuages plutôt qu’à les chasser. La métaphore n’est pas décorative : elle place l’effort au bon endroit, celui de la remarque, et non celui du contrôle.

Reste la question qui intéresse tout le monde : est-ce que ça bouge, et en combien de temps ? L’essai le plus net date de 2013. Michael Mrazek et ses collègues ont réparti au hasard des étudiants entre un cours de pleine conscience de deux semaines et un cours de nutrition de même durée, puis les ont fait passer une épreuve de compréhension de texte du GRE et un test de mémoire de travail.

Le groupe pleine conscience a mieux réussi les deux. Et ce gain passait par la réduction des pensées parasites pendant l’épreuve, pas par un effet direct sur les capacités : moins d’attention détournée, donc plus de texte réellement lu.

Deux semaines, c’est court. C’est aussi pour cela qu’il faut lire le résultat avec précaution : échantillon étudiant, cours en présentiel avec un enseignant, et aucune mesure de ce qui restait six mois plus tard. Rien n’indique qu’une application seule reproduise ce résultat.

Si le corps disparaît complètement pendant ces épisodes, l’entrée la plus fiable n’est pas mentale. Cinq étapes pour revenir au corps quand on vit trop dans sa tête donnent un point d’appui plus solide qu’une consigne de concentration.

Les deux se ressentent de la même façon de l’intérieur : l’attention n’est pas là où on la voulait. Elles ne se traitent pourtant pas pareil.

Le vagabondage se disperse, saute d’un contenu à l’autre et se laisse interrompre dès qu’on le remarque. La rumination se referme sur un contenu unique et négatif, y revient malgré la remarque, et donne l’impression de résoudre quelque chose qu’elle ne résout jamais.

Le marqueur le plus simple tient en une question : est-ce que ça bouge ? Si les sujets ont changé trois fois en deux minutes, c’est du vagabondage. Si c’est la même scène depuis un quart d’heure, c’en est une autre. Et la consigne du souffle, qui marche très bien sur le premier, devient un jeu de chaise musicale épuisant sur la seconde. Nous avons détaillé ailleurs les idées reçues qui entretiennent la rumination, parce que le remède n’est pas le même.

Il existe une tentation, dès qu’on a lu le chiffre de 47 %, d’en faire un défaut à corriger. C’est une mauvaise lecture, et elle épuise. Le même réseau qui vous emmène ailleurs pendant une réunion est celui qui prépare une conversation difficile, relie deux idées sans rapport apparent et vous fait trouver la solution sous la douche. Le supprimer coûterait plus qu’il ne rapporterait.

L’équilibre visé n’est pas un état stable, c’est un rapport : combien de temps l’esprit reste parti avant que vous vous en aperceviez, et avec quelle brutalité vous le traitez à ce moment-là. Un pratiquant ancien ne part pas moins souvent qu’un débutant dans les premières semaines. Il revient plus vite, et sans se le reprocher.

C’est aussi pour ça que la mesure honnête d’une séance n’est pas la durée. Un quart d’heure passé à partir et à revenir vingt fois entraîne exactement ce qu’il faut entraîner. Un quart d’heure de calme rare n’entraîne rien du tout, sinon la chance. La séance dont on sort en se disant qu’elle a été mauvaise est le plus souvent celle où l’on a fait le plus de répétitions.

Reste la question du quotidien, où personne ne s’assoit. Le cas de Bastien, qui rentrait chez lui sans s’en souvenir montre à quoi ressemble ce délai de remarque quand il s’étire sur des trajets entiers, et ce qui le raccourcit. La pratique formelle n’est qu’un banc d’essai. Ce qui compte se joue dans les cinq secondes qui suivent un décrochage, en marchant, en écoutant quelqu’un, devant un écran.

Alors la prochaine fois que vous relisez le même paragraphe pour la troisième fois, il n’y a rien à réparer. Il y a un retour à faire, et vous venez de le faire.